血圧を下げるには高カリウム食がよい

1年ほど前から，みーの血圧が135/85 mmHgを超えることが増え，健康診断で血圧の測り直しを求められることもありました．まだ24歳なのに血圧が正常高値ではマズイと思い，なんとかしようといろいろ調べました．

高血圧には高カリウム食がよいことが分かったので，3ヶ月間食塩無添加トマトジュースを1日450 g飲み続けたところ，血圧が 125/75 mmHg で推移するようになりました．正常血圧になりました！

医学生らしく，エビデンスに基づいて高血圧改善法を解説します．

目次

高カリウム食が高血圧の改善によい

「血圧 下げる 食事」などとインターネットで検索すると，野菜やきのこがよい*1とか，断食がいいよ*2など，いろいろな情報や仮説があって，有益な情報を探すのが難しいです．信頼できそうな論文を2つ紹介します．

2014年にThe New England Journal of Medicineで発表された論文によると，10万人の血圧データを解析したら，ナトリウム摂取が多く，カリウム摂取が少ない人ほど血圧が高いことが明らかになったそうです*3

下のグラフがポイントで，ナトリウム(Sodium)排泄量が多いほど，カリウム(Potassium)排泄量が少ないほど収縮期血圧が高くなっています．

(Figure 4A より引用)

2015年のCell Metabolismで発表された論文には，高カリウム食が高血圧を改善するメカニズムが示されています*4．

血中のカリウム濃度が高くなると，腎臓の遠位尿細管の細胞において，Na⁺-Cl^-共輸送体の働きが抑制されて，ナトリウムとカリウムが保持されなくなる結果，尿中に排泄され，血圧が低下するそうです．下の図はメカニズムを表した図です．

(Graphical Abstract より引用)

遠位尿細管細胞がカリウム濃度を電位依存性に感知して調整していることなど，他にも面白いことをたくさん明らかにした論文ですが，簡単にまとめれば，血中カリウム上昇で腎臓はナトリウムとカリウムを排泄するということです．

このように，高カリウム食は血圧を下げることが，疫学的にも，分子生物学的にも明らかになっているわけです．

高カリウム食は何をどれぐらい食べればいいのか

高カリウム食が高血圧によいことが分かりましたが，具体的に食生活をどのように変化させればよいのでしょうか．

先ほどの2014年の論文のFigure 4Aが示唆に富んでいます．尿中ナトリウム排泄量が同じならば，尿中カリウム排泄量が2.5 g/day以上の人は1.9 g/day以下の人よりも収縮期血圧が4 mmHgほど低くなっています．人体におけるカリウム排泄はほとんどが尿によって行われることを考慮すると，かなり大雑把な計算ですが，1日1.2 gのカリウムを余計に摂取すれば，(4×1.2/0.6=) 8 mmHgの収縮期血圧の低下が期待されるわけです．

カリウムは野菜や果物に多く含まれます．幾つかの食材をもとに，1.2 gのカリウムを摂取するための計算してみましょう．

トマトジュース

トマトをたくさん購入すると費用がかかるので，安価で手っ取り早くトマトを摂取できる方法としてトマトジュースがおすすめです．

デルモンテ 食塩無添加 トマトジュースならば，100 g中 230 mgのカリウムが含まれます．つまり，今までの食事に追加で1日500 gを飲めばよいことになります．

デルモンテ 食塩無添加 トマトジュース900g×12本[機能性表示食品]

注意しなければならないことは，トマトジュースは食塩入りのものが多いことです．カリウムをたくさん摂取しても，ナトリウム摂取量が増えては意味がないのです．したがって，食塩無添加なものを飲むようにしましょう．

バナナ

バナナ1本に約500 mgのカリウムが含まれるので，1日2本のバナナを余計に食べればよい計算になります．

カリウムは多くの種類の食材に含まれているので，摂取量を増やすことは難しくないと思います．以下のサイトが計算の参考になります．

食品成分データベース http://fooddb.mext.go.jp/ranking/ranking.html

自分の体で実験

みーも自分の体で実験してみました．運動量や生活リズムはあまり変化させないようにして，1日450 mgのトマトジュースを飲むことを，3ヶ月間継続しました(トマトジュース450 mgとは，デルモンテの900 g入りペットボトルを2日で消費するということです)．

3ヶ月前の血圧は130/80 mmHgを少し超えていたのですが，現在は125/75 mmHg 付近で推移するようになりました．本当に理論通り8 mmHg程低下しました！

カリウムの摂取目安量

厚生労働省が公開している「日本人の食事摂取基準（2015 年版）*5」によると，成人男性は1日3000 mg以上，成人女性は1日2600 mg以上を目標量として定めています．

しかし，カリウムの摂り過ぎで病気になっては元も子もないです．カリウム過剰症は大丈夫なのでしょうか．

腎臓のカリウム排泄には十分な余力があるため，通常の食事で摂取する程度のカリウムで高カリウム血症になることはあまりないとされています*6．ただし，慢性腎不全などで腎機能が低下している場合はこの限りではありません．

(高カリウム血症とは血中のカリウムイオンの濃度が上昇し過ぎて，不整脈などの症状が現れることです．)

また，カリウムを摂取しようとするあまり，摂取カロリーが増えてしまっては意味がないので，食事のバランスにも注意する必要があります．

他の高血圧改善方法

減塩

上記論文が示しているように，塩分制限は高血圧に効果があります．「日本人の食事摂取基準」によれば，塩分摂取量の目標量は，成人男性は1日 8g未満，成人女性は1日7 g未満と定められています．

しかし，薄味の食事では満足しにくく，ストレスが増えるので，継続が難しいという問題があると思います．忍耐力が求められる方法でしょう．

適正体重の維持，運動

詳細な文献の引用はしませんが，運動はよいとされています．

節酒，禁煙

節酒，禁煙もよいとされています．

まとめ

みーはトマトジュースと果物でカリウム摂取を増やしましたが，別の食材を利用してカリウム摂取を増やすことも可能です．食生活の改善の参考になれば幸いです．

注意

このブログに一貫していることですが，みー(=運営者)は医学的助言を一切おこなっていません．情報の利用は自己責任でお願いします．特に，慢性腎不全などで腎機能が低下している場合，高カリウム食は非常に腎臓に負担をかけますので，注意してください．不安な場合は，医師に食生活の相談をすることをおすすめします．

*1:http://kouketuatukaizenn.com/syokuzi/1764/

*2:http://www.highbloodpressure-navi.com/dietary-therapy/

*3:Mente A, O'Donnell MJ, Rangarajan S, McQueen MJ, Poirier P, Wielgosz A, Morrison H, Li W, Wang X, Di C, Mony P, Devanath A, Rosengren A, Oguz A, Zatonska K, Yusufali AH, Lopez-Jaramillo P, Avezum A, Ismail N, Lanas F, Puoane T, Diaz R, Kelishadi R, Iqbal R, Yusuf R, Chifamba J, Khatib R, Teo K, Yusuf S; PURE Investigators. Association of urinary sodium and potassium excretion with blood pressure. N Engl J Med. 2014 Aug 14;371(7):601-11. doi: 10.1056/NEJMoa1311989. PubMed PMID: 25119606. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1311989

*4:Terker AS, Zhang C, McCormick JA, Lazelle RA, Zhang C, Meermeier NP, Siler DA, Park HJ, Fu Y, Cohen DM, Weinstein AM, Wang WH, Yang CL, Ellison DH. Potassium modulates electrolyte balance and blood pressure through effects on distal cell voltage and chloride. Cell Metab. 2015 Jan 6;21(1):39-50. doi: 10.1016/j.cmet.2014.12.006. PubMed PMID: 25565204; PubMed Central PMCID: PMC4332769. http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(14)00557-9

*5:http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/syokuji_kijyun.html

*6:内科学書 中山書店 項目「高カリウム血症」 より